Schlafend gesund werden …

 

Verbessern Sie Ihre Kondition während Sie schlafen!

Im Schlaf reich werden, das ist für viele Menschen ein Traum. Mit dem heutigen Gesundheitshype würde schlafend gesund werden gut dazu passen. Es klingt natürlich zu schön um wahr zu sein. Aber im Gegensatz zu schlafend reich werden (es sei denn Sie sind erfolgreicher Bettentester), ist es tatsächlich so, dass Schlaf/Ruhe/Entspannung die Basis zur Verbessrung Ihrer Kondition beitragen. Bedeutet das also, dass Sie vor allem so wenig wie möglich tun und so viel wie möglich schlafen sollen, um so eine bessere Kondition zu bekommen? Leider ist das so auch wieder nicht komplett richtig. Aber wie funktioniert es dann?

Machen Sie Pause, bevor Sie aufbauen

Oft denken Leute, wenn man während des Trainings alles gibt, sich selbst verausgabt, viel schwitzt und sich danach auch wirklich fühlt, als habe man etwas getan (Muskelkater), dass man erst dann gut trainiert hat. Aber eigentlich beginnt das Training dann erst. Denn das Einzige, was Sie während eines Trainings selbst tun, ist Ihren Körper ein kleines bisschen kaputt zu machen. Sie belasten Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen; aber auch Ihre Lungen, Ihren Energievorrat (Glycogen), etc. Mit der Folge, dass all diese Strukturen leicht beschädigt werden.

‚Superkompensation’

Sie fragen sich dann, ob das schlimm ist? Nein, ist es nicht. Unser Körper erholt sich nämlich recht einfach von einer Anstrengung. Falls Sie nicht zu weit gegangen sind, wird Ihr Körper innerhalb 1 á 2 Tagen die beschädigten Muskelfasern, Bänder, Lungenbläschen und Energievorräte wieder auf Kurs gebracht haben. Mehr noch, sie werden sich nicht auf das Niveau erholen, auf dem Sie vor der Anstrengung waren, Ihr Körper wird die Strukturen sogar ein kleines bisschen stärker machen. Denn stellen Sie sich vor, dass einem Körper öfter solche Impulse gegeben werden, dann will er darauf vorbereitet sein. Aber bleibt der Impuls aus, dann werden Sie die zusätzlichen Strukturen genauso schnell wieder verlieren.

Dieses Prinzip wird ‚Superkompensation’ genannt. Untenstehende Zeichnung zeigt dieses Prinzip nochmals und kann auf verschiedene Strukturen des Körpers angewandt werden (Muskeln, Bänder, Lungenbläschen, Energievorräte). Während des Trainings fällt das Leistungsvermögen des Körpers durch kleine Beschädigungen ab und am Ende des Trainings befinden Sie sich am Tiefpunkt. Nach dem Training erholt sich Ihr Körper wieder und Sie sehen, wie das Niveau wieder auf das Ausgangslevel zurückkehrt und sogar darüber hinaus geht, um danach wieder auf das Ausgangslevel zu fallen.

BLOG

Von
Peter Westdijk

Ist das nicht nur etwas für Topsportler?

Ja und neun, aber darauf kommen wir noch zurück. Topsportler arbeiten in der Tat damit. Zusammen mit Sportphysiologen, (Kraft) Trainern, Ernährungswissenschaftlern und dem Rest des Begleitteams werden die Trainingsprogramme so aufgebaut, das der Sportler zu den richtigen Zeitpunkten (an der Spitze in der Grafik) trainiert, um sich danach gut auszuruhen und zu essen, um sich so zu erholen…mit dem ultimativen Ziel, um für den Wettkampf des Jahres auf dem höchstmöglichen Level zu sein.

Ein gutes Training dreht sich sicherlich nicht nur um die Momente, in denen Anspannung geliefert wird. Mehr noch, die Erholung ist eigentlich wichtiger.

Anders gesagt:

„Die Effektivität eines Trainings wird größtenteils durch die Qualität der Erholung bestimmt!“

Denken Sie kurz mit. Je besser und schneller Sie sich erholen, umso höher wird die Spitze über dem Ausgangsniveau und umso eher wird diese Spitze erreicht (wodurch Sie also auch schneller neue Impulse geben können).

Topsportler haben natürlich wohl den Vorteil, dass sie die Zeiten außerhalb des Trainings nutzen können, um sich gut zu erholen und zu ernähren. (Wo wir als Amateursportler doch arbeiten müssen, für die Kinder Taxi spielen und den Haushalt schmeißen müssen). Aber Topsportler haben auch keine andere Wahl. Sonst können sie ihrem Körper niemals diese Anstrengungen abverlangen, ohne den Körper wirklich zu beschädigen. Würden sie sich nämlich nicht gut erholen (die Grafik gelangt nicht mehr über das Ausgangslevel, sondern bleibt immer ein bisschen darunter), dann sind sie ‚overtrained’. Ein Sportler, der seine oder ihre Leistungen schwinden sieht, bekommt den primären Reflex, härter und mehr zu trainieren. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass er oder sie sich damit nur noch weiter vom Ausgangslevel entfernt. Oft ist (bessere) Ruhe eine bessere Medizin, aber das ist natürlich gegensätzlich zu Ihrem Gefühl. Wenn Sie noch härter trainieren, können Sie nachher schließlich nicht sagen, Sie hätten nicht Ihr Bestes gegeben, um alles herauszuholen.

Und what is in it for me?

Aber was kann ein Amateursportler wie du und ich jetzt damit machen? Nun, sehr viel. Denn das körperliche Prinzip der Superkompensation ist nicht den Topsportlern vorbehalten. Das gilt auch bei uns Amateursportlern. Möchten wir innerhalb eines Trainingszeitraums von 12 Wochen auch erreichen, dass wir stärker werden und eine immer bessere Kondition bekommen, dann werden wir das Erholungsvermögen unseres Körpers nutzen müssen. Trainieren Sie daher nicht mehr, als Ihnen der Coach geraten hat, auch wenn Sie denken, dass Sie damit schneller Ihr Ziel erreichen. Halten Sie sich an die Trainingsmenge, die Ihnen geraten wurde. Verteilen Sie diese gleichmäßig über die Woche in 3 Portionen und Sie haben einen großen Teil des Resultats bereits erreicht. Denn, wenn es um Konditionstraining geht, dann sprechen Sie über einen Tag oder 2-3, um nach einem Training wieder die Erholungsspitze zu erreichen.

Trainieren im Schlaf

Also doch schlafend gesundwerden? Das wird nicht klappen. Denn leider ist es für uns (Amateursportler) nicht immer gut möglich, sich optimal zu erholen. Denn, stellen Sie sich vor, dass Sie am Sonntag circa. 8km gelaufen sind; Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass Sie Montag einen großen Teil des Tages mit Versammlungen auf der Arbeit verbringen, mit Haushaltsaufgaben beschäftigt sind oder körperliche Arbeiten in einem Lager ausführen und Ihren Körper somit aufs Neue belasten. Und dann ist noch keine Rede davon, dass 40% der Menschen nicht gut und/oder nicht ausreichend schläft. Auch dann mangelt es an ausreichender Erholung. Zu einem guten Trainingsprogramm gehört also auch ein gutes Erholungsprogramm. Wählen Sie bewusst qualitativ gute Entspannung. Fernsehgucken ist das oft nicht; ein Buch lesen oder eine Atemübung ist da bereits viel besser. Tun Sie das auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren und fertig mit der Arbeit sind. Und was vielleicht noch wichtiger ist; Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe. Während Ruhephasen und in Ihrem Schlaf arbeitet Ihr Körper nämlich sehr hart, dieses Mal an Ihrer Erholung und somit verbessert sich Ihre Kondition dann eigentlich erst in Ihrem Schlaf….

Gute Nacht!

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